長短不一的一雙腿

下肢由足踝、小腿、膝蓋、大腿到髖關節，如同身體的地基，支撐上半身的重量，提供身體移動能力。一般來說，左右下肢應為對稱等長，當出現長短不一樣的時候，需先評估為功能性長短腳，還是非功能，亦為結構性長短腳，前者為源自其中一腳出現扁平足或高弓足，或是連接至大腿和骨盆的肌肉過緊；而後者是本身小腿或大腿的長度先天性左右不等。

正常的骨盆呈現水平（如圖一），當長短腳出現時，會造成骨盆高度不一（如圖二），此時為了維持頭部位置正中，身體會產生代償機制：

圖一：骨盆兩側高點應為水平等高

圖二：左圖為正常狀況下；右圖為當出現長短腳時，骨盆最高點非等水平，且出現代償謝脊椎側彎

1.   結構性長短腳：短腳側出現代償性高弓足或長腳側出現代償性扁平足（為功能性高弓足或扁平足），短腳側骨盆向下傾，脊椎代償性側彎向長腳側。

2.  功能性長短腳：為來自單側結構性扁平足或高弓足，或是臀部肌肉過緊，此時骨盆非呈現水平，而出代償性脊椎側彎（彎向長腳側）。

通常代償性脊椎側彎，會在腰椎出現一個側彎，然此側彎通常會造成肩膀呈現非水平，因此在胸椎處會出現另一個反方向側彎，使得肩膀水平和頭部正中（如下圖）。

圖：骨盆非水平等高，因此腰椎出現第一個側彎，胸椎會出現第二個側彎使肩膀兩側盡量維持水平等高

此外，當長短腳出現時，也會自然地對動作產生不良影響，如行走時，短腳相對於長腳會較慢著地，此時長腳側大腿外側肌肉會出現代償性緊繃，或是出現下肢向外畫圓或是膝蓋彎曲等代償性異常步態，長腳側的髖關節，通常也容易出現磨損退化的情形。而長短腳通常會合併扁平足或高弓足（請看本教室-扁平足與高弓足），如前者出現可能也會出現梨狀肌緊繃，甚至是壓迫坐骨神經（參看本教室-梨狀肌症侯群與坐骨神經痛）。

l   治療長短腳的方法

治療長短腳前，一定要先評估是哪一種長短腳（建議諮詢骨科醫師或物理治療師），然不論結構性或功能性長短腳，可利用鞋墊或矯正鞋以避免出現骨盆不等高的情況，進一步預防出現脊椎側彎（請參看本教室-認識脊椎側彎），甚至是腰痛等問題（請看本教室-下背痛知多少？與全面性下背痛預防與治療）。須注意，使用鞋墊或穿著矯正鞋時，應搭配適當的下肢拉筋運動與肌力訓練。

對鞋墊或自己孩童下肢問題，歡迎來信找葉老師諮詢（E-mail: kennyyeh0217@gmail.com ）

扁平足與高弓足

正常腳踩地承重時，從大拇指側向小指側看去，腳底並非平貼於地，而是腳板前後平均著地，約中間有部分懸空，此懸空處稱為足弓。如為扁平足，足弓的部分塌陷變小，此時腳底著地面積增加，嚴重時甚至失去足弓，腳印為整個腳板的形狀；而高弓足的人，足弓明顯增高，腳底著地面積減少，腳印在中間部分會缺了一大塊（下圖）。

正常足弓，其內側腳踝下緣和腳掌骨內側凸起處連線約莫中點處，可摸到一骨突點（如下圖），如骨突點降低為扁平足，骨突點提高則為高弓足。

若此狀況僅在腳底踩地承重時發生，為功能性；如果不論是否承重，均有骨突點位置異常狀況，則為非功能性或先天結構性。功能性可能來自骨盆或肩膀歪斜（如長短腳或脊椎側彎，請看本教室－認識脊椎側彎與長短不一的一雙腳），使得頭部位置非處在正中，因此會調整足弓高低，以讓骨盆或肩膀兩側呈水平等高，維持頭部正中。功能性假如無症狀，通常是不需要接受矯正，而非功能性或先天結構性，通常會影響到腳底以上的所有關節，如造成脊椎側彎（請看本教室-認識脊椎側彎），則需要接受矯正。

l   扁平足

扁平足可能是結構問題（如骨頭排列，又稱為非功能性），或是功能性，在腳底承重時，會出現腳底過度內翻。通常功能性扁平足，如無症狀，是不需要接受矯正治療，而非功能性，則為了避免進一步影響其他關節，建議接受鞋墊或矯正鞋治療。然不論哪一種扁平足，皆易導致腳底、膝蓋痛，或是腳踝扭傷等狀況發生。

非功能性扁平足，會使得小腿及大腿向內旋轉，膝蓋則向外旋轉，骨盆向前傾，使得梨狀肌受拉扯，可能壓迫坐骨神經（請見本教室-梨狀肌症侯群與坐骨神經）下背處壓力增加，此類病人也常因此出現「駝背」或「圓肩」，如不矯正，長期可能出現腰痛或神經症狀。

l   高弓足

高弓足亦可分成功能性與非功能性。非功能性，又為結構異常，可能是骨投本身排列問題，或是足底筋膜過緊。高弓足的人，也常出現姿勢上的問題（如駝背等），或腳底、膝蓋外側疼痛，甚至嚴重者會影響腰部，可能也會出現腰痛。

當出現下背痛症狀，除了針對腰椎部位做檢查（請看本教室-下背痛知多少？），也需評估是否因扁平足或高弓足所導致。利用矯形鞋墊可改善足弓問題，使下肢和腰部在行走和站立時獲得平穩，以預防各種膝蓋與腰部問題。


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梨狀肌症候群與坐骨神經痛

坐骨神經由腰薦髓神經組成，穿過梨狀肌（下圖從中點延伸到右側點的肌肉束）。梨狀肌過緊或過度伸展（如扁平足，請看本教室-扁平足與高弓足），為常造成屁股和大腿後側肌肉疼痛等坐骨神經症狀的原因，通常較容易發生於女性。梨狀肌症候群所導致的症狀，會比下背痛更明顯，通常軀幹彎曲和後仰不會加劇

坐骨神經症狀，且梨狀肌壓迫坐骨神經，會讓坐骨神經進一步刺激梨狀肌，造成惡性循環。

l   治療方法

急性期應休息，如為外力施壓在髖關節所產生，則可冰敷，然後大多梨種肌症侯群是無原因。

1.  依疼痛狀況可使用藥物控制，或使用電療減輕疼痛。

2.  梨狀肌過緊或過度伸展，可使用超音波使緊繃或受傷的肌肉放鬆或修復；此外拉筋運動或徒手治療也可使梨狀肌放鬆。然這些治療方法，建議皆須請專業物理治療師等醫療人員來執行。
3.  長期梨狀肌疼痛或壓迫坐骨神經，可能會影響下肢肌肉，甚至本身梨狀肌即為無力，此時可使用肌內效貼布（建議由專業人員給予），輔助梨狀肌產生動作，或針對無力肌肉給予肌力訓練。

圖：牽拉梨狀肌的方法，如本身梨狀肌過緊，會出現疼痛和坐骨神經的神經症狀

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認識脊椎側彎

正常脊椎的背面觀應為一直線（可看本教室-脊椎相關疾病診斷方法），如脊椎出現向左或向右的彎曲，即為脊椎側彎。青少年在發育時期，可能因姿勢不良或單肩背包等，導致脊椎側彎的發生，此外先天性結構異常，如：長短腳、扁平足或高弓足等，也為常見造成脊椎側彎的原因（可看本教室-長短不一的一雙腿，和扁平足與高弓足）。長期脊椎側彎不僅會造成柔軟度下降、肌肉無力，嚴重者甚至出現神經症狀或運動能力降低。如因姿勢不良等，非先天性結構異常導致脊椎側彎，在初期通常可藉由以下運動來改善；而後期則可能須搭配背架，甚至接受手術治療。

常見脊椎側彎X光圖：為S型，胸椎與腰椎處各有一個側彎。

1.  拉筋運動

a.   頸部牽拉運動:頭部往前後方、兩側緩緩牽拉(一個方向約20-30秒)

b.   脊椎伸展運動

Ø   右腳向後踏至左腳後左方。

Ø   右手握拳放在胸椎旁，左手伸直向右倒，

做出身體向右彎之動作。

Ø   可在配合身體向右旋轉，停20-30秒。

c.  伸展左側肌肉 (如下圖)

Ø   側躺，右邊在下，請在胸椎處墊一小枕頭。

Ø   可請家人幫忙固定屁股，頭和手在床外，自然下垂。

Ø   至少維持10秒，最好可達30秒。

Ø   如有不適感，可以將頭放在床內，左手向上伸，並向床外垂出；右手則自然擺放在身體前方。

d.  旋轉伸展運動

Ø   先跪在床上，兩手延床面向前爬，呈現跪拜姿勢。

Ø   當手前伸達最長距離，此時身體慢慢向右旋轉。(如下圖)

Ø   並維持10-30秒。

e.   單槓伸展運動(如下圖)

Ø   可去公園拉單槓。

Ø   維持10-30秒，且過程中不要閉氣，要規律呼吸。

Ø   可使背部肌肉獲得較全面性的伸展。

2.  肌力訓練

a.   背肌訓練

Ø   俯臥在床，先吸一口氣。

Ø   使腳和頭、胸部離開床面約5-10秒，過程中要慢慢吐氣。

Ø   每回可做10-15下，一天可做2-3回。

b.  仰臥起坐

Ø   平躺在床上，兩隻腳彎曲，腳板平貼在床。

Ø   深吸一口氣，此時肚子向上股起。

Ø   頭抬高且雙手伸直碰膝，並漸漸吐氣，此時肚子向下凹。

Ø   每回可做10-15下，一天可做2-3回。

c.   治療球運動

Ø   做時請注意安全，建議可在地面鋪軟墊，防止跌倒受傷。

Ø   在肚子下面放一顆大小適中的球，使四肢可以觸碰到地面。

Ø   先吸一口氣，再慢慢吐氣，同時將左手抬至和肩同高。

Ø   將手緩慢放下，並漸漸吸氣。

Ø   共做15下，做完換右手。

Ø   每天做三回。

²  當狀況進步，可將腳抬高伸直。

²  也是先吸一口氣，慢慢吐氣時，才配合腳抬高的動作。

²  一腳做10下，做完換腳。

²  每天做三回。

3.   腹式呼吸

Ø   將一手置於上腹另一手置於上胸前。

Ø   用鼻子深吸氣，讓上腹鼓起，上胸保持平坦。

Ø   慢慢用嘴巴吐氣，此時肚子向下凹。

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全面性下背痛預防與治療

預防與治療下背痛的最佳方法就是運動（背部深層肌肉訓練和行走等）與衛教（日常活動動作調整等），此外治療下背痛，會依據急性和慢性下背痛，選擇搭配藥物、電熱療儀器、牽引或徒手治療等，以達最大治療效果。

l   急性下背痛的治療

如果過去從來未發生而突然出現下背痛者，應停止提重物或需反覆腰部動作的勞力活動，甚至臥床或斜躺休息。大多急性下背痛，藉由適當休息就會好轉，嚴重者可能需要止痛藥物，通常不需要使用牽引或其他練熱療儀器，約三至四天後可依個人狀況搭配冷或熱敷，或使用束腹提供腰部支撐。

l   慢性下背痛的治療

慢性下背痛，其疼痛時間持續三至六個月，治療方法包括：緩解疼痛的電熱療儀器（短波、干擾波、超音波和熱敷等）、運動（為最重要的一環）、腰椎牽引、徒手治療、束腹、手術和病人衛教。

1.  緩解疼痛的電熱療儀器：

如經皮神經電刺激（TENs）、生物回饋、干擾波、短波和熱敷包等，可諮詢物理治療師等專業醫療人員，選用適合自己得治療儀器。

2.  運動：

治療性運動主要目的有：增進柔軟度、增加深層肌肉力氣和建立良好的姿勢控制。

ü   增進柔軟度

A.  William氏運動：在平躺、坐姿和站姿下，做背部平貼的動作，或是做改良式仰臥起坐、平躺膝蓋彎曲下，做提臀動作（如下圖一），可搭配大腿後側肌（如下圖二）、腳跟（如下圖三）和大腿伸肌（如下圖四）的拉筋運動。

圖一　提臀動作

圖二　大腿後肌拉筋運動

圖三　腳跟拉筋運動：下背平坦時，重心緩慢下移

圖四　大腿前側肌肉拉筋運動

B.  Mckenize氏運動：腹部貼地下，做伏地挺身；俯臥下，做抬背動作。

C.  軀幹旋轉運動

ü   增加深層肌肉力氣

一般可用改良式仰臥起坐或是小狗爬的姿勢，來達到深層肌肉的肌力訓練。然對於長期深層肌肉無力者，初期訓練時，需在專業人員，如物理治療師的指導下進行，以免不當使用表層大肌肉，反而加劇背痛的產生。

ü   建立良好姿勢控制

可從姿勢校正開始，可對著鏡子，觀察身體是否有任何不對稱（可看本教室-脊椎相關疾病診斷方法，第二步：眼睛觀察）；在日常生活中，可試著維持腹肌收縮（肚臍往內往上做收縮），以誘發背部深層肌肉，達保護下背部的效果；其他增進姿勢控制的技巧，請諮詢物理治療師等專業醫療人員。

行走運動為維持健康下背的最佳運動，應盡量維持每週至少三天，每天三十分鐘的走路運動，而成長中的孩童或中老年人，應選用合適的健康走路鞋，避免走路產生的運動傷害，以達最大效果。

3.  腰椎牽引：

藉由持續性或間歇性牽拉，放鬆腰椎周圍軟組織（肌肉、韌帶、關節囊）。可自我牽引（如下圖）或藉由機器牽引。

4.  徒手治療：

可由物理治療師或其指導下自我執行，如腰椎鬆動術或按摩治療，為較緩和的方式，讓腰椎各節附近的軟組織鬆動，使得腰椎位置漸進復位。或使用強度較高的校正術，讓腰椎復位。然不論何種方法，皆須搭配運動治療和衛教，才可有效增進姿勢控制，根絕下背痛。

5.  束腹：
　 增加腹壓和下背部穩定性。

6.  手術：

依不同病灶，可採取椎板切除術、椎間盤切除術、脊椎融合手術、椎間盤木瓜酵素注射或微創手術等，來改善下背痛症狀。如有問題，建議諮詢物理治療師或骨科醫師。

7.   衛教：

為下背痛防治的重要環節，與運動治療搭配合宜，可有效根除下背痛。

A.  穿舒適的低跟鞋

B.  確認工作平面高度，是否符合你的身高

C.  使用具有良好下背支撐的座椅，可使你稍微向後靠

D.  如需維持長時間坐姿，請嘗試讓你的雙腳平貼地面或是踏墊上

E.  如需維持長時間站姿，請嘗試讓一隻腳踩在一個稍高於地面的平台上

F.  如需長時間開車，請使用小枕頭或小滾筒在你的背後。且盡可能停車，下來走走路，以放鬆背部肌肉

G.  如果背痛影響睡眠，可試著在膝蓋下方放置枕頭，或側躺抱膝，且兩腳夾枕頭

H.  正確抬舉重物

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下背痛知多少?

近年來台灣人普遍缺少規律運動，持續坐式靜態生活，或是反覆性勞力活動，在本身體能狀況不佳、姿勢不良或動作不正確下，長時間易出現下背疼痛，平均每五個人當中有四個人一生中曾經或正遭受急性或慢性不等程度的下背痛，且一半的人會再復發。

l   什麼是下背痛？

下背的範圍包括：腰椎（疼痛多發生在第三到第五節腰椎）、薦椎、尾椎和骶髂關節（SI joint），可能因本身椎間盤（脊椎與脊椎間）、周圍肌肉、韌帶、肌腱、關節囊和骨膜出現問題而產生疼痛（見下圖），可能壓迫神經甚至出現下肢問題。

l   為什麼會造成下背痛？

造成下背痛的原因很多，如：外傷、跌倒、施力不當、搬重物、感染、腫瘤和脊椎畸形等，常見的下背痛成因可分成以下三大類：

1.          姿勢不良

2.          動作功能異常

3.          結構異常

此外，梨狀肌症候群也容易出現單側下背痛（請看本教室-梨狀肌症候群與坐骨神經痛），其他如長短腳或足弓異常（請看本教室-扁平足與高弓足），也會使得下背壓力增加、導致下背痛。

l   姿勢不良導致下背痛

常腰椎排列應成一直線，且因維持適當曲度（如右圖），當腰椎排列較平，使得後背肌肉、肌腱或韌帶過度拉長，長期易造成肌肉無力；相反地，當腰部過度伸直（向後仰），腰椎曲度增加，會壓迫後方組織，降低血液循環，且受力點往後移，易造成關節磨損。出現姿勢不良導致下背痛的常見成因包括以下：

ü   腰椎排列過平：坐姿不良

ü   腰椎曲度增加：懷孕、啤酒肚、穿高跟鞋、睡過軟的床

ü   其他：脊椎側彎或駝背

更進一步了解脊椎側彎或駝背可參考本教室-認識脊椎側彎及頸部疼痛大作戰。

l   動作功能異常導致下背痛

動作功能異常導致下背痛，其原因為動作使用不當（如：動作反覆、湖動幅度過大、不正確抬舉重物和彎腰）、背部組織彈性不足或背部肌肉力量不足。日常生活中最常出現的動作為彎腰，正常彎腰除了涵蓋腰椎動作外，也包含薦椎和骨盆動作（如圖），當腰椎、薦椎或骨盆區域出現問題，都會影響其他地方，造成疼痛。

l   結構異常導致下背痛

腰椎椎間盤突出（HIVD）、關節退化（如：骨刺）、腰椎滑脫和椎管狹窄等結構異常，為造成下背痛與產生神經症狀的最常見原因。

1.   腰椎椎間盤突出

椎間盤位在兩相鄰脊椎與脊椎間的軟組織，過度受壓或反覆旋轉動作，且隨年紀增加，椎間盤的水分減少，負重能力降低，需要靠肌肉去分擔承重，但老年人的肌肉通常無力，使得椎間盤承受過度壓力而向後突出，壓迫後面神經根，出現神經症狀或肌肉無力。最常見於第五腰椎（約90%的動作包含此部位），可能出現腳踝肌肉無力。

2.   關節退化

隨老化和反覆動作，會造成關節退化，形成骨刺。當肌肉無力或動作不當，會使得骨刺壓迫神經，而產生神經症狀。

3.   腰椎滑脫

脊椎滑脫，為脊椎(通常是腰椎第四或五節)鬆脫並向前方滑動，易加速椎間盤和關節退化與椎間管狹窄，壓迫神經而產生神經症狀。常為懷孕、啤酒肚、穿高跟鞋、睡過軟的床等造成腰椎排列曲度過大，而形成腰椎滑脫。

4.   椎管狹窄

椎管內有脊髓神經，當椎管狹窄、空間減少而壓迫神經，會產生神經症狀，如麻痺或肌肉無力等。

l   下背痛會出現什麼神經症狀？

依照所壓迫的神經會在相對應的皮膚位置和肢體動作（如圖與下表），出現酸麻、無力等症狀。

神經相對應的皮膚感覺位置

神經與相對應的動作
L2	大腿彎曲
L3	膝蓋伸直、大腿彎曲
L4	腳踝背屈、膝蓋伸直
L5	大腳趾伸直、腳踝彎曲
S1	大腿伸直
S2	墊腳尖、腳踝曲屈

其評估方式可見本教室-脊椎相關疾病診斷方法。

l   如何治療下背痛

下背痛的治療依急性、再發性或慢性，而有所不同，且因了解造成下背痛的原因，才可以給予最有效的治療方式。常見的治療包括以下：

1.          電熱療儀器：短波、干擾波、超音波、熱敷

2.          腰椎牽引

3.          徒手治療

4.          治療性運動

5.          衛教

詳細治療下背痛的方式，請見本教室-全面性下背痛預防與治療

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