正常脊椎的背面觀應為一直線（可看本教室-脊椎相關疾病診斷方法），如脊椎出現向左或向右的彎曲，即為脊椎側彎。青少年在發育時期，可能因姿勢不良或單肩背包等，導致脊椎側彎的發生，此外先天性結構異常，如：長短腳、扁平足或高弓足等，也為常見造成脊椎側彎的原因（可看本教室-長短不一的一雙腿，和扁平足與高弓足）。長期脊椎側彎不僅會造成柔軟度下降、肌肉無力，嚴重者甚至出現神經症狀或運動能力降低。如因姿勢不良等，非先天性結構異常導致脊椎側彎，在初期通常可藉由以下運動來改善；而後期則可能須搭配背架，甚至接受手術治療。
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常見脊椎側彎X光圖：為S型，胸椎與腰椎處各有一個側彎。 |
1. 拉筋運動
a. 頸部牽拉運動:頭部往前後方、兩側緩緩牽拉(一個方向約20-30秒)
b. 脊椎伸展運動
Ø 右腳向後踏至左腳後左方。
Ø 右手握拳放在胸椎旁，左手伸直向右倒，
做出身體向右彎之動作。
Ø 可在配合身體向右旋轉，停20-30秒。
c. 伸展左側肌肉 (如下圖)
Ø 側躺，右邊在下，請在胸椎處墊一小枕頭。
Ø 可請家人幫忙固定屁股，頭和手在床外，自然下垂。
Ø 至少維持10秒，最好可達30秒。
Ø 如有不適感，可以將頭放在床內，左手向上伸，並向床外垂出；右手則自然擺放在身體前方。
d. 旋轉伸展運動
Ø 先跪在床上，兩手延床面向前爬，呈現跪拜姿勢。
Ø 當手前伸達最長距離，此時身體慢慢向右旋轉。(如下圖)
Ø 並維持10-30秒。
e. 單槓伸展運動(如下圖)
Ø 可去公園拉單槓。
Ø 維持10-30秒，且過程中不要閉氣，要規律呼吸。
Ø 可使背部肌肉獲得較全面性的伸展。
2. 肌力訓練
a. 背肌訓練
Ø 俯臥在床，先吸一口氣。
Ø 使腳和頭、胸部離開床面約5-10秒，過程中要慢慢吐氣。
Ø 每回可做10-15下，一天可做2-3回。
b. 仰臥起坐
Ø 平躺在床上，兩隻腳彎曲，腳板平貼在床。
Ø 深吸一口氣，此時肚子向上股起。
Ø 頭抬高且雙手伸直碰膝，並漸漸吐氣，此時肚子向下凹。
Ø 每回可做10-15下，一天可做2-3回。
c. 治療球運動
Ø 做時請注意安全，建議可在地面鋪軟墊，防止跌倒受傷。
Ø 在肚子下面放一顆大小適中的球，使四肢可以觸碰到地面。
Ø 先吸一口氣，再慢慢吐氣，同時將左手抬至和肩同高。
Ø 將手緩慢放下，並漸漸吸氣。
Ø 共做15下，做完換右手。
Ø 每天做三回。
² 當狀況進步，可將腳抬高伸直。
² 也是先吸一口氣，慢慢吐氣時，才配合腳抬高的動作。
² 一腳做10下，做完換腳。
² 每天做三回。
3. 腹式呼吸
Ø 將一手置於上腹另一手置於上胸前。
Ø 用鼻子深吸氣，讓上腹鼓起，上胸保持平坦。
Ø 慢慢用嘴巴吐氣，此時肚子向下凹。
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