頸部疼痛大作戰

現代人因坐著使用電腦，長時間下來頸部持續維持在同一位置，讓頸部過度使用與活動減少。因頸椎位置錯誤、肌肉力量與耐力減弱，會誘發頸部動作控制與協調能力守損，逐漸出現頸部疼痛，並且可能造成頸椎骨刺、椎間盤突出、壓迫神經，甚至因頸部問題而誘發頭痛症侯，影響日常生活。

l   認識頸椎

      人類頸部由頸椎所支撐，頸椎由七塊骨頭所組成，包含八 

      對頸椎神經控制頸部、手臂動作和支配頸部、手臂及上半

      身感覺。頸椎間的穩定性主要來自本身排列、韌帶與關節

      囊，及深層小肌肉，少部分藉由表層大肌肉主動收縮。

      

     可參考本教室-脊椎相關疾病診斷方法，了解頸椎長相與相關評估診斷方法。

l   第一線－預防

1.   年齡

      老化本身就會造成骨質和水分流失，且隨年齡增長，骨 

      頭因動作重複時間與次數增加，容易產生骨刺或磨損。

      各類頸部問題較易發生在中老年人，且隨年齡越高，發

      生機率越高。

2.   注意姿勢

ü   駝背

為脊椎出現過度向後凸（如圖），其胸椎區域向前彎曲角度通常大於40度。

　　　　

ü   圓肩（寒背）

肩膀位置向前、向內，且向下掉，使得上背呈現一彎曲弧度，女性於青春期發展中，因為胸部發育常通常會出現此姿勢。可能與駝背合併出現。

ü  長期處理文書或使用電腦者

需久坐處理文書、使用電腦或唸書，如上班族（包括編輯、秘書、研究助理、打字員等等）或學生，頸部長時間維持在向前或低頭的姿勢下，會使得頸部後方肌肉緊繃，長期下來會可能出現上述姿勢異常及肌肉疲勞，甚至出現慢性發炎與疼痛，且也使頸椎位在一個不正常的排列，易破壞頸椎本身平衡，易加速退化過程。


兒童與青少年期易發展出上述不良姿勢，建議可使用姿勢矯正帶（如：十八美姿帶等），以建立正確的姿勢，避免發生更進一步的疼痛與脊椎健康問題。

3.  不良的生活型態

ü  長期處於高壓或容易緊張者：情緒和外在壓力易使得肌肉處於緊繃狀態，而影響通往肌肉的血流，讓肌肉不易獲得養分和氧氣，並阻礙代謝物的排除。長期下來，肌肉容易疲勞和痠痛。且此外過度的情緒緊張也會影響睡眠品質，讓身體的免疫機能降低。

ü   抽菸：造成呼吸系統病變。當上呼吸道持續慢性發炎或出現症狀時，會間接影響頸部，使頸部肌肉張力增加，長期下來容易發生肌肉疲勞、痠痛和無力等，會進一步誘發其他頸部問題。

ü  過高或過低的枕頭：枕頭過高時會讓頸部過度彎曲和背後肌肉、韌帶與關節囊過度拉長；而枕頭過低，則無法提供頸部良好支撐，讓頸部肌肉放鬆。通常枕頭過高的影響較大，可能會使得頸椎穩定性喪失等。

ü  缺乏運動：現代人大多屬靜態生活型式（坐式），缺乏規律運動，容易出現肌力、肌耐力下降、柔軟度降低（關節活動度受限）、心肺耐力變差或肥胖。適當運動不僅可以防止上述狀況發生，更可以增進骨質密度與強度、改善血液循環和增加代謝物排出，甚至可以緩和情緒和增進生活品質。

4.  肩頸運動

ü   關節活動度運動

A. 下巴向內微縮，頭部緩慢地以額頭為圓心順時針畫圓，記住動作要慢且從小圓開始漸進至大圓。五下後，再換逆時針畫圓。

B.  雙側肩膀以肩膀頂端為圓心，向前畫圓，動作盡量慢，且逐進增加畫圓的大小。十五下之後，再往後畫圓。

C.  其他：可參考肌力與肌耐力訓練動作

ü   拉筋運動

      治療師協助下的拉筋運動　       自我拉筋

伸展肩膀肌肉

                       其他治療師協助下拉筋運動

5.  原地踏步及行走運動：久坐之後，可以利用空閒時間起身，在座位附近做簡單的原地踏步或是來回走動，有助於放鬆全身筋膜和增加血液循環。

l   第二線－治療（建議由醫療專業人員所提供）

1.  頸椎牽引治療：藉由機器，讓頸椎產生一持續且重複牽拉，放鬆頸椎周圍軟組織（肌肉、韌帶、關節囊）。

2.  熱敷：藉由熱使血液循環增加，加速氧氣與養分運輸，及代謝廢物排出，讓肌肉放鬆。臨床上常用的方法為熱敷包，其溫度約為70℃~80℃，使用時須在外面包裹毛巾，避免直接接觸造成燙傷。治療時間約為20分鐘。

3.  超音波：將動能轉為熱能，針對特地痛點給予超音波治療為有效。

4.  電刺激療法：藉由不同的電刺激，讓血液循環增加，加速氧氣與養分運輸，及代謝廢物排出，或直接作用於肌肉，讓肌肉達放鬆效果；或讓肌肉做主動收縮，增強肌力。如何選用適當的電刺激，應諮詢醫療專業人員，目前市面上已有電刺激儀器供一般民眾購買，如：低周波治療器。

5.  拉筋運動 (請參看前面所述)

6.  頸椎徒手治療

ü   關節鬆動術：可由物理治療師或其指導下自我執行，用較緩和的方式，讓頸椎各節附近的軟組織鬆動，配合上其他治療，使得頸椎位置漸進復位。

徒手牽拉頸椎  

以顫動方式，鬆動頸椎

由後往前的頸椎關節鬆動術

ü  矯正術：動作與鬆動術類似，但強度較大，目的為使頸椎位置馬上復位，可能會造成骨折，因此臨床上較不建議採取此治療。

ü  筋膜放鬆：僅針對皮下幾公的軟組織做鬆動按摩，通常會先經由全身性評估後，決定需先鬆動部位（亦為非痛點及為問題來源）。

ü  肌肉能量技巧：在特定姿勢下，肌肉朝特定方向做主動收縮，且對抗阻力，接著再放鬆或加上拉筋動作。

為肌肉主動收縮期：動作朝向疼痛側（左側），對抗治療師的手（阻力）。

7.  頸椎深層肌肉肌力與肌耐力訓練

ü  肌力與耐力訓練的方式多種，建議在治療師評估後，決定訓練方式，不論增進肌力或肌耐力，都需給予適當的阻力，方法如下：

n   可藉由治療師或自我朝動作反方向給阻力

n   藉由適當的擺位（藉由重力）或器材給予阻力

自我給阻力，訓練頸部多裂肌

自我給阻力，訓練頸部伸肌（右）和屈肌（左）

當治療師手移開，藉由重力為阻力，訓練頸部後方肌群

藉由舌板，訓練頸部深層屈肌

同時訓練頸部與上胸肌肉穩定度

小動作，強調使用頸部深層肌肉，避免過度使用肩頸大肌肉　

如有相關更進一步問題，歡迎來信找葉老師諮詢（E-mail: kennyyeh0217@gmail.com ）